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世界卫生组织指出,运动不足现已成为影响全球死亡率的第四大危险因子,而运动更是被称为“最好的抗病良药”!适度运动,可以促进血液循环和新陈代谢,增强和提高人体的免疫力,降低患上心脏病、高血压、糖尿病等疾病的风险,并帮助降低死亡率。需要注意的是,运动时最好将有氧运动+抗阻运动+柔韧性训练相结合,能达到更好的效果。具体怎么做? 1 有氧运动能增强心肺功能,促进血液循环,消耗脂肪并帮助控制体重。建议相邻两次运动的时间间隔不超过2天,最好每天坚持。 快走、慢跑、游泳、健身操、羽毛球、乒乓球、广场舞等都是不错的项目,可根据自己的身体状况及喜好进行选择。运动心率宜控制在(220-年龄)*(60%~85%),时间半小时以上。 2 抗阻运动能提高基础代谢,增加肌肉,降低骨折、糖尿病、心肌退化等多种病症风险。人体肌肉量从三四十岁开始走下坡路,到60岁以上慢性肌肉衰减达到30%。因此,对年轻人来说,“存肌肉就是存寿命”;对于老年人来说,更重要的则是留住肌肉、减少流失。 抗阻运动是增加或留住肌肉的有效方法,俯卧撑、拉弹力带、坐位抬腿、用腿蹬墙、举哑铃等都属于抗阻运动,建议每周至少进行3次,时间可根据项目难度和自身情况适当调整。
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柔韧性训练主要就是拉筋,有多种好处:
①防止肌肉僵化,增加身体的灵活度和协调性;
②促进血液循环,保持血管弹性;
③使体内气血通畅,疏通经络,缓解疼痛,同时达到养护五脏、强身健体的效果。
45岁后是筋的老化期,中老年人可在运动前后进行柔韧性训练。少林达摩所创的《易筋经》是专门针对筋的一套训练方法,节目专家精选了其中两式,对腰背部及膝关节的筋尤其有好处,赶紧跟着学起来吧。
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